Come Cucinare Il Miglio E Godere Dei Suoi Benefici?

Il miglio è un seme commestibile ancora poco conosciuto in Francia. Eppure, questo alimento è ricco di virtù per la salute. È sia senza glutine che ricco di vitamine e minerali. Vi spiegheremo come cucinare e mangiare il miglio per beneficiare dei suoi numerosi vantaggi nutrizionali.

Quali sono i benefici del miglio?

Il miglio è un seme commestibile derivato dalla pianta Panicum miliaceum, una pianta erbacea annuale della famiglia delle Poaceae.

Consumato come un alimento amidaceo, il miglio decorticato e perlato ha il doppio vantaggio di essere senza glutine e molto digeribile. È adatto alle persone che soffrono di celiachia ma non è riservato solo a loro. Infatti, sebbene sia un'ottima fonte di fibre, questo seme è molto ben tollerato dagli intestini sensibili.

È anche interessante per il suo contenuto di nutrienti. Costituisce una buona fonte di proteine vegetali, carboidrati, vitamine e minerali. Il miglio sarebbe addirittura uno dei cereali più ricchi di minerali, come fosforo, potassio, magnesio e zinco.

Come cucinare il miglio in chicchi?

I chicchi di miglio hanno un leggero sapore di nocciola. Bisogna sempre risciacquarli con acqua chiara prima di cuocerli, per rimuovere eventuali impurità e parte della loro amarezza.

Il metodo di cottura è simile a quello della quinoa: è sufficiente versare in una casseruola un volume di semi per due volumi d'acqua e cuocere a fuoco lento e coperto, per circa 20 minuti, fino a completo assorbimento dell'acqua.

Poiché la consistenza di questi chicchi assomiglia a quella del semolino di grano, possono essere utilizzati per preparare un couscous senza glutine.

È anche possibile consumare questi semi senza cuocerli, a condizione di farli germogliare. Utilizzate un germogliatore speciale per i semi germogliati e lasciate sviluppare i germogli per 2 o 3 giorni, prima di aggiungerli alle insalate miste.

Come mangiare il miglio in fiocchi?

Nei negozi bio, troverete anche questo cereale senza glutine sotto forma di fiocchi, molto pratico per la colazione o per preparare uno spuntino sano durante la giornata.

I fiocchi di miglio sono generalmente non zuccherati. Potete quindi incorporarli in tutte le vostre preparazioni, comprese quelle salate come zuppe, gratin, polpette vegetali o pane.

In versione dolce, potete usarli per preparare un crumble o consumarli semplicemente in prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt…) o nei loro equivalenti vegetali.

Per preparare un porridge con questo tipo di fiocchi, calcolate 50-60 g di fiocchi per 20 cl di latte o bevanda vegetale. Scaldate il liquido in una casseruola e aspettate che inizi a sobbollire prima di aggiungere i fiocchi e l'aroma di vostra scelta, ad esempio una bustina di zucchero vanigliato o un pizzico di cannella.

Cuocete questo porridge a fuoco lento mescolando di tanto in tanto. Non appena la preparazione assume una consistenza cremosa, spegnete il fuoco e versate il porridge in una ciotola. Non vi resta che aggiungere frutta fresca e noci per ottenere una colazione completa. I più golosi possono anche irrorare questo porridge con un filo di sciroppo d'acero.

Come usare la farina di miglio?

Quando vengono macinati, i chicchi di miglio producono una farina senza glutine che può essere di colore giallo o marrone.

La farina gialla, che è la più comune in commercio, può essere utilizzata per pane e pasticceria. La farina marrone, più ricca di nutrienti, è perfetta per preparare spuntini sani per gli sportivi.

Ma, qualunque sia il suo colore, ricordate che questa farina ha un sapore pronunciato. È per questo che generalmente si consiglia di mescolarla con un'altra farina senza glutine dal gusto più delicato come la farina di chufa.

Nelle ricette di torte, waffle o crêpe, potete associare queste due farine in parti uguali per ottenere un sapore più neutro. In India, si usa tradizionalmente la farina di miglio per preparare una sorta di crêpe sottili salate chiamate dosas che si mangiano con diverse salse speziate.