Se hai deciso di smettere di fare gli addominali per tonificare i tuoi addominali, hai fatto bene! Infatti, questi sollevamenti del busto con i piedi bloccati sotto il divano sono pericolosi per la salute e per la zona lombare. Per ottenere degli addominali e una pancia piatta, è meglio utilizzare un metodo molto più efficace e senza rischi: la ginnastica ipopressiva. Ti proponiamo di scoprire i principi e i numerosi benefici di questa tecnica respiratoria e posturale.
Nonostante il suo nome un po' intimidatorio, la ginnastica ipopressiva è un metodo semplice e sicuro per tonificare la fascia addominale.
È stata creata negli anni '90 dal fisioterapista belga Marcel Caufriez per prevenire o correggere problemi di incontinenza urinaria e prolasso degli organi durante lo sforzo nelle donne.
Anche se viene utilizzata principalmente per aiutare le donne appena partorite, questo metodo si rivolge a tutti e permette di avere addominali e pancia piatta senza danneggiare il pavimento pelvico...
Quando si fanno degli esercizi per rafforzare gli addominali come i crunch o i sollevamenti del busto, avvicinando le spalle al bacino si aumenta la pressione nell'addome. Questo movimento fa gonfiare la pancia perché spinge verso il basso gli organi sostenuti dal perineo ed è qui che risiede tutto il problema! Questo modo di sollecitare gli addominali favorisce il rischio di incontinenza o addirittura di prolasso, cioè di discesa degli organi. Inoltre, questo tipo di esercizio comporta anche dei rischi per la zona lombare e cervicale e produce solo un risultato superficiale.
Al contrario, la ginnastica ipopressiva del Dr. Marcel Caufriez consiste nel sollevare al massimo il diaframma per svuotare l'addome. Grazie a questo tipo di esercizio, gli organi vengono come aspirati verso l'alto e gli addominali si contraggono naturalmente.
La ginnastica ipopressiva comprende diversi tipi di esercizi. Ma tutti si basano su due regole d'oro:
1- mobilizzare il diaframma: questo muscolo respiratorio a forma di volta separa il torace dall'addome. Nell'espirazione, se si ritrae la pancia contrarre il perineo, il diaframma si solleva al massimo e gli addominali si contraggono per riflesso. Questo è sufficiente per farli lavorare delicatamente ed efficacemente. Più precisamente, è il muscolo trasverso che viene sollecitato, il muscolo addominale più importante di tutti perché il più profondo e il più tonificante per la pancia.
2- allungare la colonna vertebrale: per fare gli addominali ipopressivi, è anche necessario assicurarsi di allungare bene la colonna vertebrale. Non solo questo riflesso migliora la postura, ma permette anche di appiattire l'addome e aiuta il diaframma a tirare verso l'alto la pancia, mobilizzando gli addominali per contrazione riflesso.
Secondo i principi della ginnastica ipopressiva, bisognerebbe mantenersi eretti durante tutto il giorno. Abbiamo troppo spesso la tendenza a sprofondare, il che ostacola sia la respirazione che il lavoro dei muscoli addominali.
In sintesi, per avere addominali e una pancia piatta, è sufficiente, più volte durante il giorno, allungarsi e espirare completamente scavando la pancia e contrarre il perineo!
Da notare: se non si padroneggia bene questa tecnica respiratoria, si può cominciare praticando questa respirazione sdraiati sulla schiena e assicurandosi di allineare e allungare bene la colonna vertebrale. Quando si inizia, non è necessario trattenere il respiro a lungo. Un breve tempo di inspirazione è sufficiente per svuotare l'addome e far salire efficacemente gli organi.
La ginnastica ipopressiva ha il duplice vantaggio di essere efficace e sicura. Come abbiamo detto in precedenza, permette al muscolo addominale di ritrovare tonicità, specialmente nelle donne appena partorite.
Questo metodo presenta anche molteplici benefici per la salute, poiché contribuisce a:
• prevenire i dolori lombari grazie al sostegno fornito dagli addominali
• rafforzare il pavimento pelvico e quindi prevenire perdite urinarie
• migliorare la digestione e il transito intestinale grazie al massaggio interno degli organi
• attivare il ritorno venoso grazie al lavoro di aspirazione verso l'alto e quindi alleviare la sensazione di gambe pesanti
• calmare lo stress poiché la mobilizzazione del diaframma agisce sul nervo vago che innerva questo muscolo respiratorio.
Quando si svuota l'addome, secondo i principi della ginnastica ipopressiva, la pressione aumenta a livello del torace e del cervello. Ecco perché le persone con problemi cardiaci o che soffrono di ipertensione oculare devono chiedere un parere medico prima di provare questo metodo.
Inoltre, è importante sapere che questa tecnica per avere addominali e un ventre piatto coinvolge la cistifellea e può rivelare la presenza di calcoli. Se si avverte un dolore molto acuto a destra delle costole durante gli esercizi di ginnastica ipopressiva, potrebbe essere segno di calcoli biliari e si consiglia di consultare immediatamente un medico.