Il mondo del fitness non sfugge ai fenomeni di moda. Dopo la tendenza degli allenamenti brevi e intensi, il cardio di lunga durata o LISS sta facendo il suo grande ritorno nelle palestre. Vi proponiamo di scoprire i vantaggi e gli svantaggi di questo metodo in 5 domande.
Il cardio a lunga durata è una forma di allenamento cardiovascolare che può essere praticata in diversi modi. Potresti già farlo senza saperlo, correndo o andando in bicicletta o frequentando la palestra...
Questo metodo tradizionale di allenamento cardio è anche chiamato LISS, acronimo di Low Intensity Steady State (letteralmente: "stato stabile a bassa intensità"). Il principio di questo allenamento è di fornire uno sforzo continuo e costante, per una durata che varia tra i 30 e i 90 minuti.
Negli ultimi anni il cardio di lunga durata era caduto nell'oblio a favore di un altro metodo di allenamento chiamato allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT (letteralmente: "allenamento a intervalli di alta intensità").
A differenza del LISS, che consiste in uno sforzo continuo di bassa intensità per una durata media di 45 minuti, l'HIIT fa alternare esercizi di alta intensità con fasi di riposo.
La differenza tra i due metodi risiede nella durata dell'allenamento e nell'intensità dello sforzo fornito. Nel primo caso, non si cerca di raggiungere la frequenza cardiaca massima, ma si rimane intorno al 60-65%. Nel secondo caso, l'intensità dello sforzo è più importante e si cerca di raggiungere un picco di frequenza cardiaca massima.
Avrete capito che gli acronimi HIIT e LISS designano due metodi di allenamento del tutto differenti. Ma nulla impedisce di combinare i due se si vuole migliorare la propria resistenza e modellare la propria silhouette allo stesso tempo.
Il cardio a lunga durata è più dolce dell'allenamento a intervalli, ma non è meno efficace per perdere peso e mantenere un cuore sano. Uno sforzo prolungato permette di spendere calorie e di smobilizzare i grassi. Migliora anche la capacità aerobica, ossia la capacità del sistema cardiovascolare di lavorare efficacemente durante uno sforzo.
Nell'universo del fitness e dell'allenamento sportivo in generale, alcune persone preferiscono un metodo piuttosto che l'altro, a seconda del loro programma, della loro condizione fisica e del loro stato di salute.
La scelta di questo o quel tipo di allenamento è molto personale. Ma, in realtà, entrambi i metodi cardio sono efficaci. Ora che l'entusiasmo per l'HIIT è un po' diminuito, il LISS sta tornando prepotentemente, e non senza ragioni.
Anche se il cardio di lunga durata è meno intenso dell'allenamento a intervalli, presenta un reale interesse per la salute cardiovascolare.
Permette di allenare il cuore progressivamente e di guadagnare in resistenza dopo un mese di pratica regolare. Il LISS è efficace per lavorare il cardio dolcemente, essere meno affannati e abbassare la frequenza cardiaca. Viene infatti utilizzato nell'ambito della riabilitazione cardiaca, nei pazienti che hanno avuto un infarto o che soffrono di insufficienza cardiaca o polmonare.
Al contrario, il metodo HIIT non può essere impiegato per questi pazienti. Sollecita troppo fortemente il cuore e potrebbe scatenare incidenti nelle persone che hanno una malattia cardiaca silenziosa.
Il grande vantaggio del LISS è di essere accessibile al maggior numero di persone, a prescindere dall'età e dalla condizione fisica degli individui. Questo allenamento cardio è adatto agli anziani e alle persone sedentarie, comprese quelle che soffrono di dolori articolari. Questa tecnica di bassa intensità limita il rischio di infortuni quando si riprende un'attività fisica o si inizia uno sport.
Ci sono molti modi per praticare il cardio a lunga durata, ad esempio facendo:
• camminata veloce
• corsa
• nuoto
• ciclismo
• tapis roulant inclinato
• vogatore
• cyclette
• ellittica
• fitness in palestra.
Qualunque sia l'attività fisica scelta, è necessario dedicarle circa un'ora. Il principale svantaggio del metodo LISS è che richiede tempo. In questo caso, l'HIIT è più adatto a chi ha poco tempo per fare sport e desidera bruciare più calorie durante sessioni di allenamento più brevi.
Per dosare correttamente l'intensità dello sforzo, ricordate che dovete essere in grado di parlare senza sentirvi affannati o in difficoltà. Se siete principianti, dovete procedere al vostro ritmo. Regolate l'inclinazione del vostro tapis roulant o la resistenza della vostra cyclette in modo che l'intensità dell'esercizio rimanga moderata.
Idealmente, si dovrebbero fare sessioni di cardio a lunga durata tre volte a settimana e aumentare progressivamente la durata della sessione per passare gradualmente da 30 a 60 minuti o più. Se vi allenate con attrezzi fitness in una palestra, potete anche aumentare gradualmente l'impostazione della difficoltà su queste macchine.