Molto popolare sui social media come TikTok, il metodo 12-5-30 viene presentato come un programma miracoloso per ottenere una figura da sogno. Ma di cosa si tratta esattamente? E quali risultati puoi aspettarti da questo metodo di allenamento? Ecco alcuni elementi di risposta.
Il metodo 12-5-30 è una routine di allenamento che puoi praticare in palestra o a casa se hai un tapis roulant.
Come suggerisce il nome, questo programma di allenamento si basa su tre numeri chiave:
• 12 come l'inclinazione del tapis a 12 gradi
• 5 come la velocità di camminata a 5 km/h
• 30 come la durata dell'allenamento di 30 minuti.
In sintesi, il metodo 12 5 30 consiste nel camminare su un tapis roulant inclinato a 12 gradi, con una velocità di 5 km/h per 30 minuti.
Secondo la creatrice di questo allenamento, è necessario seguirlo 5 volte a settimana per sentirne i benefici e ottenere risultati visibili sul peso e sulla silhouette.
È giocando con le funzioni del suo tapis roulant che l'influencer americana Lauren Giraldo ha sviluppato il metodo 12-5-30 nel 2019. Racconta di aver creato questa routine sportiva quotidiana perché non amava correre.
Nel 2020, ha pubblicato un video sul suo canale YouTube per elogiare i benefici di questo allenamento e la sua efficacia sul lavoro muscolare. Il suo metodo è stato rapidamente diffuso sui social media da migliaia di influencer che lo hanno integrato nella loro routine sportiva.
Oggi, questo programma di esercizi su un tapis roulant conta più di 4 milioni di pubblicazioni su TikTok. La sua creatrice ha anche spiegato in un video su TikTok di aver perso quasi 14 chili e di essere riuscita a stabilizzare il suo peso da due anni.
Il successo del metodo 12-5-30 sui social media è ben meritato perché, anche se è stato inventato un po' per caso, questo programma di allenamento è veramente efficace.
L'inclinazione del tapis roulant a 12 gradi permette di modificare la camminata in modo che sia più difficile rispetto a un terreno pianeggiante. Questa regolazione del tapis roulant è un modo semplice per intensificare lo sforzo e rendere i 30 minuti di attività fisica più efficaci.
Lo sforzo richiesto permette di:
• far lavorare il cuore e i polmoni
• sollecitare e rinforzare i muscoli, in particolare nella parte inferiore del corpo, alle cosce e ai glutei
• mobilitare le riserve di grasso.
L'influencer che ha inventato questo metodo lo presenta soprattutto come una semplice ed efficace routine sportiva per perdere peso e tonificarsi.
Ma, secondo i medici, il metodo 12-5-30 non serve solo a dimagrire! Presenta anche altri benefici per la salute in generale:
• questo allenamento fa lavorare il sistema cardiovascolare
• sviluppa l'endurance
• ha effetti positivi sulla pressione arteriosa, il livello di zucchero nel sangue, la massa grassa e la qualità del sonno.
Perché questo allenamento rimanga efficace nel lungo termine, è consigliato intensificare l'esercizio dopo alcune settimane di pratica.
Appena notate che mezz'ora di camminata sul tapis roulant diventa troppo facile, potete:
• aumentare la velocità e iniziare a correre
• oppure prolungare la durata dell'allenamento se non vi sentite a vostro agio con la corsa e preferite continuare a camminare sul tapis roulant.
Un altro vantaggio del metodo 12-5-30 è essere accessibile a un vasto pubblico.
Poiché combina abilmente un ritmo piuttosto moderato (5 km/h) con uno sforzo abbastanza intenso (12 gradi di inclinazione), questo metodo è adatto a diversi tipi di pubblico:
• le persone che vogliono riprendere un'attività fisica
• le persone che vogliono bruciare calorie e perdere peso
• le persone che vogliono allenare il loro cardio ma non possono praticare la corsa o il ciclismo a causa di problemi articolari
• gli atleti che vogliono migliorare la loro resistenza
Questo allenamento rende il cardio accessibile a tutti perché camminare sul tapis roulant è meno intimidatorio rispetto alla corsa o al ciclismo.
Questo metodo non presenta controindicazioni importanti, a meno che tu sia sedentario e in sovrappeso. In tal caso, devi adattare l'inclinazione del tapis roulant alle tue capacità fisiche e aumentarla gradualmente. Puoi iniziare impostando l'inclinazione del tapis roulant al 5% e camminare per 10 o 15 minuti invece di 30.
Da notare: se sei principiante, è meglio praticare questo metodo solo 3 volte a settimana e sempre prevedere un giorno di recupero tra due sessioni, durante il quale ti riposi o fai altri esercizi. In questo modo, non solleciti sempre gli stessi muscoli e eviti traumi e tendiniti al tendine di Achille.
Inoltre, se hai più di 45 anni e sei sedentario da molto tempo, è consigliabile fare una visita medica prima di iniziare un'attività cardiovascolare come questo allenamento.