Contrariamente a quanto si crede, un buon sonno si prepara durante tutta la giornata, non solo la sera. La qualità del sonno dipende in gran parte dall'orologio interno, che influenza la temperatura corporea e la secrezione di alcuni ormoni come la melatonina. Per dormire bene è necessario tenere sotto controllo il proprio orologio corporeo: vi spieghiamo come fare.
La prima regola da conoscere per seguire il proprio orologio biologico è quella di svegliarsi ogni giorno alla stessa ora.
Secondo il nostro orologio interno, è a partire dalle 7 del mattino che la pressione sanguigna inizia a salire. Il livello di cortisolo, l'ormone associato al risveglio, sale, mentre il livello di melatonina crolla.
L'ora ideale per alzarsi è tra le 6 e le 8 del mattino, a seconda che siate mattinieri o ritardatari.
Tra le 8.30 e le 11.00 la temperatura corporea continua a salire, aiutando il corpo a svegliarsi e a mettersi in moto. Se non vi sentite svegli, potete favorire il processo di risveglio facendo una doccia calda.
Inoltre, per iniziare bene la giornata, è consigliabile esporsi alla luce, che sia la luce naturale del sole, un simulatore dell'alba o una fonte di luce elettrica.
Passando attraverso la retina, la luce risincronizza ogni giorno il nostro orologio biologico: blocca la secrezione di melatonina e attiva la secrezione di cortisolo che ci permette di muoverci.
Se volete seguire il vostro orologio biologico per dormire meglio, dovreste anche assumere i pasti a orari fissi. Infatti, i pasti sono il secondo modo per sincronizzare l'orologio interno dopo l'esposizione alla luce.
L'ideale sarebbe fare una colazione proteica tra le 7 e le 9 del mattino e poi un pranzo equilibrato tra le 11 e le 13. Verso le 11 del mattino la temperatura corporea si abbassa e questo può comportare un calo di energia. Il vostro corpo vi sta dicendo che è ora di ricaricarsi.
Si noti che ciò che si mangia e quando si mangia ha un impatto diretto sulla qualità del sonno.
Per questo motivo si consiglia anche di fare uno spuntino tra le 16.00 e le 17.00 per mangiare in modo più leggero la sera, tra le 19.00 e le 21.00. L'ultimo pasto della giornata dovrebbe essere terminato almeno 2 ore prima di andare a letto.
Programmate l'ultimo pasto della giornata o l'ultimo spuntino intorno alle 20.00, in modo che l'apparato digerente possa riposare.
Dopo pranzo è normale avvertire un calo digestivo. Se avete un lavoro da fare o un file importante da finire, aspettate fino alle 3 del pomeriggio! Questo momento della giornata corrisponde a un picco di vigilanza.
Per dormire bene la notte successiva, è necessario muoversi durante il giorno. Ma fate attenzione che lo sport non disturbi il vostro orologio biologico! Se avete in programma un'attività fisica piuttosto vigorosa, come la corsa o una partita di tennis, assicuratevi che la sessione sportiva finisca 2 o 3 ore prima di andare a letto.
Un periodo di calma e relax è essenziale per dare alla temperatura corporea il tempo di abbassarsi. Per questo motivo si consiglia di praticare attività dolci come lo yoga o il qi gong solo dopo le 18.00.
Per rispettare l'orologio del corpo e prepararsi a un buon sonno ristoratore, conservare la sera per attività tranquille.
A partire dalle 21, la melatonina, che è l'ormone del sonno, inizia a essere prodotta dalla ghiandola pineale. I livelli di melatonina raggiungono il picco tra le 2 e le 4 del mattino.
Per non interferire con questo processo naturale, è opportuno evitare l'esposizione alla luce blu degli schermi di smartphone e tablet touch la sera. D'altra parte, è possibile guardare la TV o utilizzare un dispositivo di lettura, poiché questi due mezzi non emettono luce blu.
Dalle 22.30 in poi, l'intestino si addormenta. Il fegato e i reni iniziano a disintossicare l'organismo.
Si avvicina l'ora di andare a letto e, circa 30 minuti prima di coricarsi, è il momento di impostare alcuni rituali che vi aiuteranno a trovare il sonno, per esempio:
- arieggiare la camera da letto prima di andare a letto per rinnovare l'aria e rinfrescarla (la temperatura ideale è tra 16 e 19°C)
- lavarsi la sera
- abbassare le luci
- leggere o ascoltare musica 10 minuti prima di spegnere le luci...
Sta a ciascuno trovare il proprio rituale per andare a letto. In ogni caso, è buona norma fare le stesse cose ogni sera per preparare il corpo ad addormentarsi.