Siete convinti dei benefici della meditazione di consapevolezza ma non ci “riuscite”? E se smetteste di mettervi sotto pressione per lasciarvi andare meglio? Un approccio dolce e progressivo è altrettanto efficace per godere dei benefici di questa pratica, a condizione di essere assidui. Per aiutarvi a muovere i primi passi in questa direzione, vi daremo 5 consigli per meditare senza complicarsi la vita.
Non riuscite a raggiungere il vostro obiettivo di 30 minuti quotidiani di meditazione seduta? Iniziate con 5 minuti, poi aumentate gradualmente la durata o la frequenza delle vostre sessioni. Pochi minuti di calma possono già farvi molto bene.
Farete meglio domani o forse no, ma non importa... Alla fine, il tempo dedicato a questa pratica non è il parametro più importante. Ciò che conta soprattutto è la regolarità, come per un allenamento sportivo. Se vi dedicate cinque minuti al giorno, tutti i giorni, è già molto bene!
A volte la meditazione di consapevolezza viene descritta come un allenamento della mente. Ed è vero: ci vuole una certa disciplina, con regolarità e perseveranza per meditare un po' ogni giorno.
Ma attenzione: nella pratica meditativa, non si cerca la performance! Non si impara a meditare come ci si prepara a correre la maratona di New York intensificando poco a poco il proprio sforzo.
Se avete solo pochi minuti per concentrare la vostra attenzione sul momento presente, fatelo! Ma soprattutto, non giudicatevi e non ditevi che non è "abbastanza". Un buon trucco per praticare con regolarità consiste nel crearsi un rituale, al mattino o alla sera, come un appuntamento con voi stessi. Potete anche integrare 5 minuti di meditazione nella vostra routine mattutina!
Inoltre, anche se questa pratica ha benefici comprovati per la salute fisica e mentale, non bisogna aspettarsi risultati immediati. Siate pazienti e assidui e raccoglierete prima o poi i benefici di questa pratica.
La meditazione è meno complicata di quanto pensiate! Questo allenamento della mente consiste semplicemente nel (ri)imparare a vivere il momento presente. Non riuscite a meditare seduti a gambe incrociate? Fatelo seduti su una sedia o sdraiati sul divano (ma senza addormentarvi)!
Per fare una sessione di meditazione formale, è importante trovare una posizione comoda, seduta o sdraiata. L'obiettivo è poter rimanere immobili per diversi minuti senza troppo dolore, non realizzare una postura del loto perfetta. È anche necessario sistemarsi in un luogo tranquillo, con un minimo di distrazioni. Ecco perché è consigliabile spegnere il cellulare prima di iniziare l'esercizio.
Se avete difficoltà a interrompere le vostre altre attività per meditare, sappiate che potete anche praticare la consapevolezza in qualsiasi momento della giornata. Basta prestare attenzione al momento presente nelle vostre routine quotidiane, ad esempio sotto la doccia o durante i pasti. Approfittate di queste occasioni per mangiare con consapevolezza o per sentire pienamente l'acqua calda e il sapone sulla vostra pelle.
Questi pochi istanti di concentrazione vi permetteranno di disconnettervi dalla vostra lista mentale di cose da fare e di far tacere per un attimo quella voce interiore incessante. Se un pensiero fugace arriva e disturba la vostra attenzione, concentratevi di nuovo sulla vostra sensazione fisica, sul gusto e la consistenza degli alimenti o sulla sensazione dell'acqua sul vostro corpo.
Meditare significa imparare a osservare i propri pensieri. I pensieri attraversano costantemente la nostra mente come le nuvole passano nel cielo. Durante le vostre sessioni di meditazione, i pensieri verranno ed è normale. Accettateli senza giudicarli e lasciateli passare. Se vi aggrappate a loro, vi porteranno altrove...
Bisogna accettare di essere a volte distratti da uno di questi pensieri. È un processo naturale. Tuttavia, non appena vi rendete conto della vostra distrazione, ricentratevi sulla vostra respirazione e sul momento presente. Tutto l'interesse della meditazione risiede in questo esercizio: prendere coscienza del flusso dei propri pensieri e rimanere attenti qualunque cosa accada.
La soluzione per riportare l'attenzione al momento presente è semplice. Se la vostra mente divaga, riportatela dolcemente verso la consapevolezza del respiro, senza giudicarvi. Non lasciatevi infastidire da quella vocina interiore che non mancherà di criticarvi...
Ricordate soprattutto che non dovete sentirvi in colpa quando constatate che la vostra mente vaga. Osservate semplicemente questi pensieri, poi ricentratevi sulla vostra respirazione senza mettervi pressione.
È più facile rimanere attenti quando si ha un supporto per la propria meditazione. Il respiro è un ancoraggio naturale su cui ci si può concentrare. Prendete coscienza dell'aria che entra e esce a livello delle narici o dei movimenti naturali del respiro a livello del ventre o del petto. Potete anche posare una mano sull'ombelico e l'altra sul torace.
Quando si è agli inizi, si può provare a mantenere l'attenzione per qualche minuto sul respiro o su un oggetto specifico come la fiamma di una candela.
Le meditazioni guidate proposte da applicazioni come Insight Timer, Petit Bambou o Calm possono anche aiutare se ci si sente persi. Sono interessanti per iniziare a praticare in modo semplice e piacevole.