Per chi è alla ricerca di uno spuntino sano, la frutta secca come mandorle, nocciole e noci è una buona opzione, perché è facile portarla con sé e sgranocchiarla ovunque. Sebbene sia nota per il suo alto contenuto di grassi e calorie, la frutta secca ha molti benefici nutrizionali. Scoprite quali sono i semi oleosi migliori per la vostra salute.
Prima di dirvi quali sono i migliori semi oleosi per la salute e di aiutarvi a scegliere spuntini sani da consumare quando avete voglia di qualcosa, cominciamo col chiarire qual è la definizione esatta del termine...
La parola "semi oleosi" deriva dal latino oleum che significa "olio". Si riferisce quindi a tutte le piante coltivate per i loro frutti o semi, da cui si può estrarre l'olio.
Questo termine generico comprende diversi tipi di piante:
- noci o frutta secca, come noci, mandorle e nocciole
- semi come i semi di zucca, i semi di girasole o i semi di chia
- frutti da cui si estrae l'olio, come olive, noci di cocco e avocado
Come avrete capito, la famiglia dei semi oleosi comprende piante con caratteristiche diverse, ma ognuna offre benefici nutrizionali.
Tra i semi oleosi migliori per la salute, dobbiamo innanzitutto citare le noci, poiché molti studi hanno confermato le loro virtù nutrizionali.
Le noci sono uno snack salutare grazie alla loro ricchezza di omega 3 e al loro contenuto di vitamina B9, aminoacidi e polifenoli. Una porzione da 20 g di gherigli di noce fornisce 3 g di proteine e gli antiossidanti presenti nella buccia marrone dei gherigli.
Tra gli snack salutari consigliati dai nutrizionisti, le mandorle sono state molto popolari negli ultimi anni, e a ragione! Queste noci sono forse i migliori semi oleosi per la salute e dovrebbero essere in cima al podio.
Infatti, le mandorle sono ricche di fibre, proteine, ma anche di manganese, potassio, magnesio e calcio. Contengono 2,5 g di fibre e 4,5 g di proteine per una porzione di 20 g.
Inoltre, più della metà degli acidi grassi contenuti in queste noci sono grassi monoinsaturi come quelli dell'olio d'oliva e si ritiene che gli antiossidanti presenti nella buccia delle mandorle aiutino a prevenire le malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e il morbo di Alzheimer.
Le nocciole sono un altro snack sano che può soddisfare sia gli amanti del dolce che del salato.
Come le mandorle, sono tra i migliori semi oleosi per la salute in quanto ricche di fibre e proteine, con 2,3g di fibre e 3,4g di proteine rispettivamente per una porzione di 20g.
Le nocciole contengono anche vitamina E e polifenoli antiossidanti. Questi frutti secchi forniscono acidi grassi monoinsaturi in quantità leggermente superiore alle mandorle e sono interessanti per il loro contenuto di vitamina B6 e B9 e di potassio.
Se preferite i semi alle noci, non esitate a fare uno spuntino salutare con i semi di zucca! Questi semi sono tra i migliori semi oleosi per la salute, grazie soprattutto al loro alto contenuto di proteine (7,1 g per una porzione da 20 g).
Ma il loro interesse nutrizionale non si ferma qui, perché i semi di zucca contengono anche magnesio, potassio, zinco (1,6 mg per 20 g, pari al 15% del fabbisogno giornaliero) e ferro (1,8 mg per 20 g, pari all'11% del fabbisogno giornaliero).
Naturalmente, i semi di chia non possono essere semplicemente sgranocchiati come spuntino salutare, perché sono così piccoli e devono essere incorporati nelle ricette. Tuttavia, meritano un posto in questa top 5 dei migliori semi oleosi per la salute.
I semi di chia sono i semi oleosi con il minor contenuto di grassi ma con il maggior contenuto di fibre (con quasi 7 g per una porzione di 20 g). Grazie al loro elevato contenuto di fibre, sono particolarmente utili in caso di stitichezza, in quanto possono favorire il transito intestinale.
Sono inoltre molto ricchi di omega 3 (3,6 g per 20 g), calcio e ferro (1,5 mg per 20 g, pari a circa il 10% del fabbisogno giornaliero).
Per approfittare dei loro numerosi benefici nutrizionali, basta cospargerli su pane e biscotti o preparare un delizioso budino di chia facendoli gonfiare, ad esempio, nel latte di cocco o di mandorla.