Quando si ha bisogno di perdere peso, si pensa generalmente di mettersi a dieta e/o di fare più sport. Ma sapevate che un'altra chiave per mantenere il proprio peso forma risiede nel nostro sistema ormonale? Vi proponiamo di scoprire il ruolo della grelina e della leptina che sono rispettivamente gli ormoni della fame e della sazietà.
Se gli spuntini sono la causa dei tuoi chili di troppo e stai cercando di capire perché hai sempre fame, sappi che due ormoni agiscono insieme per regolare l'appetito.
L'ormone della sazietà che invia un segnale al nostro cervello quando abbiamo mangiato abbastanza si chiama leptina. Anche se la leptina è prodotta dai tessuti adiposi, non sono le persone più grasse a produrre maggiormente questo ormone saziante.
Al contrario, le persone che abusano di cibo spazzatura ricco di zucchero e grassi sviluppano una resistenza alla leptina. Ciò significa che il loro cervello diventa sordo ai messaggi di sazietà che questo ormone cerca di inviare...
L'altro ormone che interviene nella regolazione dell'appetito si chiama ghrelina. Viene secreta a livello dello stomaco quando questo è vuoto, per scatenare il desiderio di mangiare.
È a causa della ghrelina che non bisogna fare la spesa a stomaco vuoto! I ricercatori americani hanno dimostrato che la sensazione di fame spinge a riempire il carrello con alimenti grassi e zuccherati. La loro conclusione è senza appello: per comprare cibi sani, è meglio andare al supermercato con lo stomaco pieno...
Quando quest'ormone della fame svolge bene il suo ruolo, si osserva un picco di secrezione quando lo stomaco è vuoto, poi la sua secrezione diminuisce man mano che lo stomaco si riempie.
Al contrario, quando l'alimentazione è anarchica con spuntini lungo tutto il giorno, il nostro organismo perde i suoi punti di riferimento. La secrezione di questo ormone finisce per scatenarsi in modo intempestivo. Questo spiega perché può capitare di snackare senza avere fame.
Inoltre, il cortisolo che è l'ormone dello stress aumenta l'appetito: una buona ragione in più per mangiare in tranquillità e utilizzare metodi anti-stress per restare zen e magri!
È stato anche dimostrato che la mancanza di sonno fa diminuire la secrezione di leptina e aumentare quella di ghrelina. In altre parole, abbiamo molta più fame quando non abbiamo dormito bene. Per coccolare i tuoi ormoni della fame e della sazietà, è importante dormire bene, quindi cerca di andare a letto e alzarti sempre alla stessa ora. La tua biologia ti ringrazierà!
Se sei regolarmente vittima di voglie e hai l'impressione di mangiucchiare tutto il giorno, con o senza fame, sappi che è possibile influire sulla regolazione ormonale dell'appetito.
Anche se i tuoi ormoni sembrano aver perso il nord, puoi ripristinare l'equilibrio adottando un'alimentazione equilibrata e orari di sonno e pasti più regolari.
Il corretto funzionamento degli ormoni della fame e della sazietà dipende in parte dalla giusta distribuzione dei pasti durante la giornata. In generale, si consiglia di mangiare circa ogni 4 ore.
Questo intervallo di tempo permette allo stomaco di svuotarsi prima di riempirsi nuovamente. Consente anche alle due sostanze leptina e grelina di essere secrete secondo il loro ritmo naturale, senza essere disturbate da spuntini.
Inoltre, se fai parte di quelle persone che mangiano il doppio al pasto successivo quando saltano un pasto, è meglio evitare di seguire il metodo del digiuno intermittente per dimagrire. Rischieresti di perturbare ancora di più i tuoi ormoni...
Anche se sembra una banalità, il primo consiglio per abbassare il tuo livello di grelina (l'ormone della fame) durante i pasti è di riempire a sufficienza lo stomaco.
Se sei un grande mangiatore, invece di ingoiare due grandi piatti di spaghetti, inizia il tuo pasto con una zuppa per dare allo stomaco la sensazione di essere già a metà pieno. Grazie a questo trucco, mangerai meno pasta dopo e assumerai meno calorie durante il pasto!
Un altro modo per rendere i tuoi pasti più nutrienti consiste nel strutturare bene il tuo menu, con un antipasto a base di verdure crude, un piatto principale e un dessert.
Se, nonostante tutto, hai ancora fame tra i pasti, prevedi degli snack equilibrati invece di "cedere" prima dell'ora di cena e mangiare qualsiasi cosa (come pane, formaggio o biscotti salati).
Gli snack più sani sono quelli ricchi di fibre come le verdure crude (ad esempio pomodorini) e gli oleosi come le mandorle o le nocciole. Ricorda che le fibre alimentari hanno un effetto saziante e contribuiscono ad aumentare il tuo livello di leptina, il famoso ormone della sazietà.