Quando si vuole seguire una dieta equilibrata, bisogna preoccuparsi della qualità di ciò che si mangia, ma anche della quantità. Non è sempre facile dosare alcuni alimenti come la pasta, il riso o la carne. Se vi chiedete sempre quanto dovreste mangiare, leggete la seguente guida pratica! Spiega il volume di una porzione per persona.
Quando si prepara il riso o la pasta per più persone, capita spesso di cuocerli troppo... Per evitare di averne di più solo "da finire" o di conservare gli avanzi in frigorifero, procuratevi una bilancia da cucina!
Per il riso, la pasta o i legumi prima della cottura, la porzione per persona va da 60 a 80 g a seconda dell'appetito.
Una volta che questi amidi sono cotti, per sapere quanto se ne può mangiare, ricordate che :
si dovrebbero usare circa 3 cucchiai da tavola
il volume del piatto non deve superare quello del pugno chiuso.
Per seguire una dieta equilibrata e mantenere la massa muscolare, è necessario consumare due porzioni di proteine al giorno.
Potete scegliere tra pesce (due volte a settimana), uova e carne, purché preferiate il pollame e non mangiate carne grassa (agnello, maiale o manzo) più di una volta a settimana.
Per quanto riguarda la quantità, ricordate che una porzione di proteine rappresenta da 100 a 120 g di pesce o carne o due fette di prosciutto o due uova.
Per visualizzare nel piatto ciò che rappresenta una porzione di carne o di pesce, ricordate che equivale a un quadrato disegnato sul palmo della mano.
Secondo le raccomandazioni nutrizionali ufficiali, si dovrebbero consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ovvero
2 porzioni di frutta al massimo
e almeno 3 porzioni di verdure (o più, se si desidera).
Per la frutta e la verdura, la porzione per persona è di 100-120 g. In volume, si tratta di 3 bei cucchiai da tavola o della dimensione del vostro pugno chiuso.
In pratica, una porzione di verdura è un pomodoro grande o una ciotola di zuppa o una bella manciata di insalata verde.
Per quanto riguarda la frutta, una porzione corrisponde a un frutto di media grandezza (una mela, una pera, una banana o un'arancia) o a 2 kiwi o a 3 cucchiai di composta.
Nota: Per la frutta secca come noci, nocciole e mandorle, una porzione è la quantità che si può tenere nel palmo della mano.
Anche se state controllando il vostro peso, non dovete eliminare completamente i grassi, perché forniscono all'organismo acidi grassi essenziali.
Tuttavia, bisogna fare attenzione alle quantità, perché oli, burro e margarina sono molto calorici.
Come regola generale, non si dovrebbero superare 3-4 porzioni di grassi al giorno, tenendo presente che la dimensione della porzione per persona è di 10g o un cucchiaio da tavola.
Per fornire all'organismo omega 3 e acidi grassi buoni, si consiglia di consumarne ogni giorno:
2 cucchiai di olio di colza
1 cucchiaio di olio d'oliva
e, se lo desiderate, una porzione di burro (l'equivalente di una barretta individuale o della lunghezza di due dita).
Se seguite le linee guida di cui sopra, saprete come dosare correttamente il cibo per i vostri ospiti o per voi stessi. Nell'ambito di una dieta, è possibile tornare al peso forma semplicemente riequilibrando l'alimentazione ed evitando di mangiare troppo e/o di ricaricarsi.