Se non ti sei ancora lasciato conquistare dalla moda delle Poke bowl e delle Buddha bowl, la seguente ricetta potrebbe farti cambiare idea! Composta da lenticchie verdi con verdure, salmone semi-cotto e cimette di broccoli, questa ricetta mette un intero pasto in una ciotola. Ti proponiamo di scoprire i passaggi della sua preparazione attraverso le immagini.
Ecco gli ingredienti necessari per preparare una ciotola di lenticchie verdi e salmone leggermente cotto per 4 persone:
240 g di lenticchie verdi
1 porro
2 carote
300 g di salmone fresco
400 g di cimette di broccolo surgelate
2 cucchiai di salsa di soia
3 cucchiai di olio d'oliva
1 limone giallo
semi di sesamo
sale e pepe
Per dare più sapore alle lenticchie verdi che sono la base di questa ciotola di lenticchie e salmone, ti consiglio di arricchirle con porri tagliati a rondelle e piccoli cubetti di carote.
1- Sbucciare e lavare le carote, poi tagliarle a cubetti piccoli.
2- Lavare accuratamente il porro ed affettarlo.
3- Sciacquare le lenticchie e versarle in una pentola con le verdure e il doppio del loro volume d'acqua.
4- Cuocere il tutto a fuoco lento per 20-25 minuti.
5- Alla fine della cottura, scolare le lenticchie e le verdure e metterle in una ciotola. Aggiungere sale, pepe e un cucchiaio di olio d'oliva.
In contemporanea alla cottura delle lenticchie, cuocete i broccoli surgelati a cimette.
Potete scegliere tra la cottura a vapore o la cottura in una pentola d'acqua salata bollente.
In entrambi i casi, calcolate 7-10 minuti di cottura, a seconda che preferiate i broccoli croccanti o piuttosto morbidi.
Se le vostre cimette di broccoli surgelati sono piuttosto grandi, tagliatele in piccoli mazzetti per facilitare il montaggio della ciotola con le lenticchie verdi e il salmone semi-cotto.
Contrariamente alle lenticchie e ai broccoli che possono essere preparati in anticipo, il salmone semi-cotto si prepara all'ultimo momento e si gusta ancora tiepido in questa ciotola di lenticchie e salmone.
1- Tagliate i vostri filetti o le vostre fette di salmone fresco a cubetti o a fette un po' spesse.
2- Mettete i cubetti di salmone in un piatto fondo e versate la salsa di soia, mescolando bene per rivestire bene il pesce.
3- Cospargete il tutto con semi di sesamo e mescolate di nuovo in modo che i cubetti di pesce siano uniformemente ricoperti di semi.
4- Scaldate una padella senza aggiungere grassi e fate saltare rapidamente i cubetti di salmone fino a quando saranno dorati all'esterno e rosa all'interno.
Nota: questo metodo di cottura è un buon compromesso per le persone che non amano il poke bowl a causa della presenza di pesce crudo. Permette di mantenere il salmone morbido e di servirlo tiepido.
Una volta che tutti gli ingredienti sono cotti, il montaggio di questa bowl con lenticchie verdi e salmone mi-cotto è molto semplice.
1- Distribuite le lenticchie con le verdure sul fondo di 4 ciotole.
2- Disponete i broccoli sui due terzi della superficie della ciotola.
3- Aggiungete i cubetti di salmone mi-cotto in modo da formare una seconda striscia di colore.
Nota: non coprite completamente le lenticchie verdi con gli altri ingredienti. Devono rimanere visibili su un terzo della ciotola per ottenere una vista migliore con tre bande di colori diversi.
4- Infine, condite ogni ciotola con mezzo cucchiaio di olio d'oliva e un po' di succo di limone.
5- Servite queste ciotole con un quarto di limone giallo in modo che ogni ospite possa aggiungere del succo di limone nella propria ciotola se lo desidera.
Da sapere
L'aggiunta di succo di limone è un buon trucco per mangiare meno sale e questo condimento si abbina particolarmente bene al pesce mi-cotto, alle lenticchie e ai broccoli in questa ricetta salutare.